YAŞLILIK DÖNEMİNDE DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMAK YAŞAM KALİTESİNİ YÜKSELTİYOR
Yaşlanmak, hareketsiz ve pasif bir yaşam sürmek anlamına gelmiyor! Uzmanlar, yaşlılık döneminde aerobik ve yürüyüş gibi hafif egzersizlerle aktif kalmanın çok önemli olduğunu söylüyor. İleri yaşlarda düzenli egzersiz yapmanın sağlıklı yaşlanma sürecini desteklediğini belirten Medicana Sağlık Grubu Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım, “Düzenli olarak egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin başkalarına bağımlı olma olasılığı daha düşüktür. Egzersiz; kas kuvvetini artırır, dengeyi geliştirir ve düşme riskini azaltarak yaşlılık döneminde yaşam kalitesini yükseltir” dedi.
Yapılan araştırmalar; düzenli egzersizin ileri yaştaki kişiler için çok önemli olduğunu ve giderek daha fazla yaşlı yetişkinin hareketsiz kalmak yerine, aktif bir yaşam tarzını tercih ettiğini gösteriyor. Medicana Ataköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım, ileri yaştakilerin evde de birçok egzersizi yapabileceğini söyledi.
Fiziksel olarak formda olan yaşlı yetişkinlerin birçok avantaja sahip olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım, “İleri yaşlarda yapılan egzersizler; daha uzun, daha sağlıklı ve daha neşeli bir yaşam sürmeye yardımcı olur. Düzenli olarak egzersiz yapan yaşlıların başkalarına bağımlı olma olasılığı daha düşüktür. Egzersiz, yaşlı yetişkinler için bağımsızlığı korumanın en iyi yollarından biridir” dedi.
Düşme olasılığını yüzde 23 azaltır
Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım, egzersizin ileri yaşlarda kasları güçlü tutmak için gerekli olduğunu belirterek “Düşmek, yaşlı yetişkinler için gençlere göre çok daha büyük bir sorundur. Ulusal Yaşlanma Konseyi’ne göre her 11 saniyede bir, yaşlı bir yetişkin düşmeye bağlı yaralanma nedeniyle acil servise kaldırılıyor ve her 19 dakikada bir yaşlı bir kişi düşme nedeniyle hayatını kaybediyor. Egzersiz, kasları ve dengeyi geliştirir ve düşme olasılığını %23 oranında azaltır” diye konuştu.
Egzersiz yapanlarda Alzheimer ve demans riski yarı yarıya düşüyor
“Hareketsiz olmak sizi yorar, aktif olmak ise size daha fazla enerji verir” diyen Doç. Dr. Yıldırım, şöyle devam etti: “Herhangi bir egzersiz, ağrının hafifletilmesi ve refah duygusuyla bağlantılı temel nörotransmitterler olan endorfinlerin salınmasını teşvik eder. Endorfinler stres hormonlarıyla savaşır, sağlıklı uykuyu teşvik eder ve genel olarak daha canlı ve enerjik hissetmenizi sağlar. Egzersiz, kalp hastalığı, osteoporoz, depresyon ve diyabet yaşlı yetişkinler arasında yaygın görülen hastalıkları önlemeye ve savaşmaya yardımcı olur. Alzheimer Araştırma ve Önleme Vakfı’nın yaptığı bir araştırma; düzenli egzersizin Alzheimer veya demans gelişme riskini yaklaşık %50 azalttığını gösterdi.”
Evin içinde de yürüyüş yapılabilir
Önceki yaşlarda yapılan egzersizlerin ileri yaşlarda uygun olmayabileceğini veya egzersiz yapmanın yaşlılık döneminde göz korkutucu olabileceğini belirten Doç. Dr. Yıldırım, “Bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak ve mevcut kondisyon seviyeniz için hangi egzersizlerin uygun olduğunu görmek için bir hekime danışmanız önemlidir” uyarısında bulundu.
Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım evde yapılabilecek bazı basit egzersizleri şu şekilde sıraladı:
Hafif ağırlık antrenmanları: Hafif ağırlık antrenmanı, yaşlıların kas kütlesi oluşturmasına ve kaslara aşırı stres uygulamadan kemik yoğunluğunu korumasına yardımcı olabilir. Yaşlılar omuz presleri ve kol kaldırma gibi egzersizler yapmak için 2 kiloluk ağırlıklar kullanabilirler. Ağırlıkları yoksa evin etrafındaki su şişeleri, yiyecek kutuları gibi nesneleri kullanabilirler.
Aerobik egzersizler: Yaşlıların aerobik egzersizler yapmak için spor salonu üyeliğine ihtiyaçları yoktur. Kendi başına egzersiz yapmayı tercih eden yaşlı yetişkinler, atlama ve diz kaldırma gibi klasik aerobik hareketlerini 5 dakikalık aralıklarla yapabilirler. Aerobik egzersizler yaşlılar için çok önemlidir çünkü kalbin pompalanmasını sağlar ve kardiyovasküler sağlığı geliştirir.
Squat (Çömelme): Squat bacakları güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Çünkü bu egzersiz vücudun alt kısmındaki kasları çalıştırır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yaşlılar ayak parmakları öne bakacak şekilde dik durarak başlamalıdır. Daha sonra dizlerini oturmaya yakın bir pozisyonda çömelinceye kadar bükmeli, ardından baldır ve ön bacak kas kütlesi kazanmak için bu egzersizi tekrarlamalılar. Yaşlılar dengeleme konusunda yardıma ihtiyaç duyarlarsa sandalyeye tutunabilirler. Güçlü bacaklar yaralanmalara neden olan kayma ve düşmeleri önleyebileceği için yaşlıların alt gövdeyi ihmal etmemesi önemlidir.
Yürüyüş: Yaşlıların yürüyüşe çıkmak için evden çıkmalarına gerek yok. Adım ölçerlerini takabilirler, biraz müzik açabilirler ve evin içinde yürüyebilirler. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için yaşlılar her adımda kollarını pompalamaya ve dizlerini kaldırmaya çalışmalıdır.
Mekikler: Dizleri belli bir açıyla bükülmüş halde sırt üstü yatarak başlamalıdırlar. Daha sonra ellerini başlarının arkasına koymalı ve mide kaslarını çalıştırırken başlarını yavaşça yukarı kaldırmalıdırlar.
